Resty – niedoceniony sposób budowania formy

batholds, chwyty wspinaczkowe

Zaczynasz przygodę ze wspinaniem i chciałbyś zacząć regularnie trenować, ale nie wiesz jak?

W naszym poradniku prezentować będziemy cenne rady, które z pewnością pomogą Ci zoptymalizować swoje treningi i w szybszym tempie zobaczyć zamierzone efekty.

Resty czyli najważniejsza część treningów

Często pomijane lub bagatelizowane resty mają zbawienny wpływ na regenerację, a tym samym kompensację potreningową. Niestety, często początkujący wspinacze mają tendencję do zbyt częstych lub zbyt intensywnych treningów, zapominając, że to właśnie podczas odpoczynku po wysiłku człowiek buduje swoją siłę i wytrzymałość. Dużo wspinaczy nie zdaje sobie również sprawy, że kluczowe jest odpowiedni stosunek restu do wspinania, zarówno restu między sesjami treningowymi, jak również między wstawkami/ seriami na jednostce treningowej. Odpowiednia długość odpoczynków między seriami, pomagają kształtować inne funkcję organizmu. Dłuższe przerwy stosujemy między seriami gdy budujemy siłę. Krótsze podczas treningu wytrzymałości.

Fazy kompensacji

Fazy kompensacji (odpoczynku) zmieniają się wraz z upływem czasu po treningu. Podczas wysiłku krótkotrwałego, siłowego, zasoby ATP, z którego czerpana jest energia na poziomie komórkowym, mogą zostać całkowicie wyczerpane. Dlatego niezbędne jest odczekanie od 3-5 minut, w którym to czasie następuje całkowita odbudowa ATP. Po 8 minutach zachodzi całkowita resynteza fosfokreatyny , ale podczas bardzo wysokich, intensywnych ćwiczeniach proces ten może wydłużyć się do 15 minut [1].

Glikogen też jest ważny

Organizm poza ATP czerpie energię z glikogenu, znajdującego się w mięśniach. Jego całkowita odbudowa następuje dopiero po upływie około 20-24 godzinach. Warto o tym pamiętać, układając intensywne treningi dzień po dniu. Zarzynanie się bez odbudowanych zapasów glikogenu mija się z celem, ponieważ bez energii ciężko jest pracować na wysokich obrotach. Lepiej zrobić sobie dzień przerwy i intensywniejszy trening po reście, niż dobijać się dzień po dniu jadąc „na oparach” energetycznych. Może okazać się to bardziej kontuzyjne aniżeli  trening po odpoczynku. Szczególnie ma to znaczenie przy budowaniu siły czy też siły maksymalnej, gdzie musimy wejść na min. 80% swoich możliwości, aby trening miał sens i przyniósł skutek.

Odbudowę glikogenu po treningu pomaga przyspieszyć zjedzenie węglowodanów po treningu. Całkowite uzupełnienie glikogenu następuje po około 36-72 h, w zależności od ilości spożytych „węgli’ oraz intensywności i objętości wcześniej wykonanego treningu.

Co jeśli Rest zbyt się spodoba?

Niestety, zbyt długi odpoczynek zniweluje wykonaną pracę. Jeśli wspinacz nie zastosuje kolejnego bodźca treningu w okresie od 3, 4 dni, może się okazać, że poprzednio wykonany trening może nie przynieść nam zamierzonych efektów.

Jak wykorzystać chwyty do restów?

Podczas treningu na ściance, warto trenować „restowanie” podczas długich obwodów lub na nakręconych drogach wspinaczkowych. Warto w tym celu używać do restów wygodniejszej pozycji, a za chwyty obierać dobre klamy, na których wygodnie zawiśniemy. Możemy również uczyć się restów w mniej wygodnych pozycjach, na gorszych chwytach tj. krawądki czy też dziurki, aby zdobyte umiejętności móc wykorzystać potem w skałach.

[1]. Periodyzacja – teoria i metodyka treningu. Bompa-Tudor-O, Haff-Gregory-G.

Kolejne nasze wskazówki będziesz mógł znaleźć w zakładce PORADNIKI TRENINGOWE.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.